Hieronder zijn de tempotabellen te vinden voor zowel de intervaltrainingen op de baan als voor de duurlopen. Er zijn vijf tabellen gemaakt:
- Extensief voor de groepen A, B en C
- Extensief voor de groepen D en E
- Intensief voor de groepen C, D en E
- Verschuivingstabel voor als een bepaald percentage van de Anaerobe Drempel (AD) wordt geadviseerd
- Tempotabel duurlopen
Let op! Alle tabellen zijn gebaseerd op een geschatte Anaerobe Drempel vanuit de beste prestatie op de 10 kilometer. Vraag je trainer om advies als je nog geen 10 kilometer hebt gelopen. De tempo’s die in de tabellen zijn genoemd zijn bedoeld als richtlijn, niet als wetmatigheid! Door de tabellen als richtlijn te gebruiken verminder je het risico op overtraining en verhoog je de kans dat je verbetert (en daar trainen we tenslotte voor!).
Tempotabellen voor bij de intervaltrainingen
We onderscheiden drie intervaltempo’s:
- Extensieve tempo’s. intensiteit is lager, pauzes zijn korter en niet altijd worden er seriepauzes toegepast.
- Intensieve tempo’s: belastingintensiteit is hoger, pauzes zijn langer en afhankelijk van de zich snel ontwikkelende vermoeidheid worden er seriepauzes toegepast.
- Sprinttempo’s: kort en zeer intensief sprinten met een klein aantal herhalingen. Een sprint-interval is maximaal 30 seconden en heeft een relatieve lange hersteltijd waarbij voldoende herstel plaatsvindt om de volgende interval, met de zelfde snelheid als de vorige, te kunnen uitvoeren.
De tabellen zijn zo zorgvuldig mogelijk samengesteld waarbij de (minder uitgebreide) tabellen van de AtletiekUnie als basis hebben gediend. De tabellen sluiten aan op de gemaakte indeling in de groepen A t/m E. Elke groep kent kolommen. Hieraan kan je zien waar je op dit moment staat, bijvoorbeeld C15 als je nu in staat bent om 10 kilometer in 47 minuten te lopen. Tip: neem de gegevens uit je eigen kolom over en probeer ze te onthouden. Geef eventuele onvolkomenheden s.v.p. door aan je trainer.
Tempotabel extensief groepen A, B en C
Terug naar Train met verstand
Tempotabel extensief groepen D en E
Terug naar Train met verstand
Tempotabel intensief
Terug naar Train met verstand
Verschuivingstabel
Tempotabellen voor bij de duurlopen
Ook bij duurlopen onderscheiden we verschillende tempo’s.
Rust: een van de belangrijkste oefeningen. Zonder rust geen herstel en supercompensatie. Vuistregel: begin pas aan de volgende training als je -vrijwel- geheel hersteld bent van de vorige. Een rustperiode kan dus variëren van enkele uren (bijvoorbeeld topsporters die meerdere keren per dag trainen en tussendoor op bed gaan liggen) tot meerdere dagen of zelfs weken (marathon).
DLH: Bewegen zonder te belasten. Het tempo ligt ruim onder 70% van de AD (wij gaan uit van 60%). De H staat voor HERSTEL! Het idee is dat je de lymfestroom opgang brengt zonder dat nieuwe afvalstoffen worden gecreëerd. De duur is maximaal een half uur. Het is een moeilijke oefening die veel van je discipline vraagt. Blijf bijvoorbeeld wel technisch goed lopen (dus niet “sloffen:”) en accepteer dat anderen misschien wel zullen denken (wat vaak niet zo is): “jeetje, wat gaat die langzaam”. Als je gaat hijgen ga je te hard. Een goed uitgevoerde DLH zorgt er voor dat je sneller herstelt, minder spierpijn ondervindt, de benodigde rustperiode verkort en het risico op blessures vermindert.
DL1: Het tempo voor de rustige, vaak lange duurloop. Het tempo ligt tussen 70 en 75% van de AD.
DL2: Het tempo voor de middellange tot lange duurlopen in een tempo dat je nog makkelijk kunt volhouden (gemiddeld tempo). Het tempo ligt rond de 80% van de AD.
DL3: Het hoge tempo voor de korte/middellange (90%) tot middellange/lange (85%) duurlopen. Beide tempo’s zijn in de tabel opgenomen.
DL4: Tempoduurloop of wedstrijd. Bij een tempoduurloop gaan we uit van 95% tot 100% van de AD. Bij een wedstrijd, waar je bijvoorbeeld voor een PR loopt, zal je het meeste uit je lichaam willen halen. Afhankelijk van je vorm en je vermogen om in “de verzuring” te lopen zal je de wedstrijd -gedeeltelijk- boven 100% van je AD lopen. In het schema wordt dan 105% vermeld.
Tempotabel duurlopen
Terug naar Train met verstand
Link naar online rekentabel voor het inschatten van mogelijk haalbare tijden bij diverse afstanden.
Pasfrequentie
In onderstaande tabel kan je aflezen wat het effect is van een kortere pas. Het loont de moeite om niet alleen op (stuw)kracht, maar ook op het verhogen van de pasfrequentie te trainen. Een hogere pasfrequentie verlaagt het risico op blessures (lagere schokbelasting) en verhoogt de snelheid.
De ideale pasfrequentie voor hardlopers ligt rond de 180 stappen per minuut. Hierboven zullen de persoonlijke motorische aspecten zwaarder gaan wegen. Moses Mosop (Kenya) liep de Rotterdam Marathon van 2012 met een gemiddelde pasfrequentie van rond de 190 passen per minuut.
Bij een toename van het aantal passen per minuut zal door de hogere snelheid de paslengte toenemen zonder dat er meer stuwkracht gevraagd wordt (benutten van de kinetische energie). Een loper die de 10 kilometer in 40 minuten aflegt bij een pasfrequentie van 170 kan zijn tijd met meer dan 1’18” verbeteren door zijn pasfrequentie te verhogen naar 176 passen/minuut.
Terug naar Train met verstand